Regelmäßiges Training baut Stress ab, hilft gegen Angst und ist ein therapeutisches Heilmittel bei Depression. Wenn Sport zur Sucht wird, kann er aber auch negative Auswirkungen haben. Die Freiburger Sportpsychologin Jana Strahler über die Wirkung von Sport auf die mentale Gesundheit.
INTERVIEW: CHRISTINE WEIS
Für einen gesunden Kreislauf, fitte Knochen und stramme Muskeln sollte man sich 150 Minuten pro Woche mäßig intensiv körperlich bewegen, so empfiehlt es die Weltgesundheitsorganisation WHO. Wer das Pensum einhält, beuge auch seelischen Krankheiten wie Depression vor. Inwiefern wirkt sich Sport auf den psychischen Zustand aus?
Die 150 Minuten sportliche Betätigung in der Woche beziehen sich auf die gesund- erhaltende Wirkung. So lange sollten wir Sport machen, um unseren körperlichen und psychischen Status quo zu erhalten. Das wird oft falsch interpretiert. Die WHO-Empfehlung reicht nicht für eine gesundheitsfördernde Wirkung. Wenn wir Sport als Therapeutikum anwenden wollen, dann müssen wir mehr tun.
Aus psychologischer Sicht hat Sport auf die mentale Gesundheit in mehrfacher Weise Einfluss: Sport kann Emotionen und Stress regulieren. Wir nennen das Phänomen „Stresspuffereffekt“. Sport hilft, mit emotionalen Belastungen im Alltag besser umgehen zu können. Ebenso fördert Sport die kognitive Leistungsfähigkeit, das heißt, er stimuliert das Gedächtnis, die Konzentrationsfähigkeit und erleichtert das Erlernen von Neuem. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die soziale Komponente. Gemeinsames Sporttreiben mit anderen fördert Zugehörigkeit und motiviert.
Gerade in der Pandemie gab es weder Mannschaftssport noch waren Tennishallen oder Schwimmbäder offen. Welche Auswirkungen hat dieser Sportmangel?
Die Pandemie hat den kompletten Alltag und damit auch das Gesundheitsverhalten verändert. Daten aus der ersten Lockdown-Phase belegen, dass sich in Deutschland in allen Altersgruppen die sportliche Aktivität um ein Drittel reduzierte. Der Bewegungsmangel steht dabei im direkten Zusammenhang mit einem verschlechterten psychischen Wohlbefinden, was auch wir durch eine Studie an sechs Unis in Baden-Württemberg nachweisen konnten.
Bei vielen Menschen kommen weitere Stressoren wie Einsamkeit, Isolation, Unsicherheit und Existenznöte hinzu. Die pandemische Situation hält schon sehr lange an, das zehrt an den Reserven und wir müssen davon ausgehen, dass psychische Störungen vor allem Depressionen zunehmen werden.
Dadurch, dass der gesamte Vereins- und Schulsport wegbrach, fehlten die sozialen Gefüge, Interaktionen und der Spaß am Spiel. Der Bewegungsmangel lässt die Kondition schwinden, beeinträchtigt koordinative Fähigkeiten. Etwa ein Viertel der Kinder hat an Gewicht zugelegt. All das kann sich zudem negativ auf die Psyche auswirken.
An der Stelle will ich erwähnen, dass es durchaus auch positive Beispiele gibt. Vielen Familien ist es gelungen, gemeinsam Sport zu treiben. Und viele Vereine waren nicht untätig und machten digitale Angebote, wie beispielsweise die Basketballer von Alba Berlin, deren virtuelle Sportstunde sehr erfolgreich ist.
Welche Sportarten haben konkret das Potential zur therapeutischen Maßnahme bei psychischen Erkrankungen?
Prinzipiell ist jede Bewegung gut, das kann laufen, tanzen, rudern oder schwimmen sein. Den Spiel- und Vereinssportarten von Badminton bis Volleyball kommt eine besondere Rolle zu, weil sie für den einzelnen ein soziales Netz schaffen.
Welche konkreten Sportarten bei Depression am wirksamsten sind, darüber ist sich die Wissenschaft noch nicht einig. Ich bin gerade dabei, in Freiburg einen Forschungsschwerpunkt zu Klettern und Bouldern einzurichten.
Beides schult koordinative Fähigkeiten, Balance und Kraft. Man muss an der Kletterwand im Hier und Jetzt und ganz konzentriert sein, damit man nicht runterfällt. Depressive Menschen leiden oft unter einem Strom an negativen Gedanken. Beim Klettern kommen sie aus den Grübelschleifen raus, wir nennen das „Timeout-Effekt“. Klinische Studien legen nahe, dass sich leichte und mittelschwere Depressionen mit Sport in gleicher Weise gut behandeln lassen wie mit Medikamenten.
Dabei lindert Sport nicht nur die Symptomatik, sondern unterstützt in der Alltagsbewältigung. Die Betroffenen fühlen sich fitter, haben mehr Lebensqualität und können den Tagesplan besser meistern. Bei depressiven Störungen ist körperliches Training bereits ein wichtiger Baustein der Therapie und wird auch von der Nationalen Versorgungsleitlinie der Ärztekammern empfohlen.
Wie viel Sporteinheiten helfen bei der von Ihnen beschriebenen leichten bis mittelschweren Depression?
Die therapeutische Dosis folgt der Maxime „Ausdauern nicht Auspowern“. Das ist auch der Unterschied zwischen Gesundheitssport und Leistungssport.
Es sollte eine Bewegung sein, bei dem man außer Atem kommt, der Puls merklich ansteigt und man leicht schwitzt. Häufig gehen mit einer Depression körperliche Einschränkungen einher, so dass zu Beginn gelenkschonende Bewegungen sinnvoll sind.
Wichtig ist, dass der Patient professionell betreut wird, sich regelmäßig und über einen langen Zeitraum bewegt. Es dauert im Durchschnitt zwei Monate, bis das regelmäßige Sporttreiben zur Gewohnheit wird und die Entscheidung, Sport zu machen, keine Energie mehr erfordert. Sport kann ein Baustein der Therapie sein, für eine erfolgreiche Behandlung braucht es allerdings den gesamten therapeutischen Werkzeugkoffer.
Gibt es neben den positiven Auswirkungen von Sport auf die Psyche auch Negatives zu berichten?
Ja, wir kennen das Phänomen der Sportsucht. Entdeckt hat es der amerikanische Psychiater Frederick Baekeland Anfang der 1970er Jahre eher zufällig. Eigentlich wollte er mit einer Versuchsreihe herausfinden, wie sich der Schlafmodus von Athleten, die mehrmals pro Woche laufen, auswirkt, wenn sie keinen Sport mehr machen.
Er hat keine Probanden gefunden, weil niemand aus der Zielgruppe auf Sport verzichten wollte. Kontrollverlust und Zwangsverhalten sind Warnzeichen für ein solches Suchtverhalten. Wer trotz Verletzungen oder Krankheit weiter trainiert und seinen Alltag komplett durch den Sport bestimmt, ist gefährdet. Die Risikogruppe ist häufig unter den Ausdauersportlern zu finden, etwa Triathleten. Je nach Sportart liegt die Anzahl der Betroffenen zwischen drei und 20 Prozent.
Jana Strahler, Jahrgang 1982, ist seit Juni 2021 Professorin für Sportpsychologie an der Uni Freiburg. Zu ihren Schwerpunkten zählen Resilienz- und Stressforschung.